برنامه بدنسازی حجمی ۶ روزه
اگر تازه کار هستید، بهتر است با برنامه ۳ یا ۴ روزه شروع کنید.
برنامه حجمی ۶ روزه؛ مناسب چه افرادی است؟
این برنامه برای افرادی طراحی شده که:
- سابقه تمرین حداقل ۶ تا ۱۲ ماه دارند
- می خواهند حجم عضلات را افزایش دهند
- توانایی تمرین سنگین و منظم دارند
- روزانه به تغذیه و ریکاوری توجه می کنند
اگر تازه کار هستید، بهتر است با برنامه ۳ یا ۴ روزه شروع کنید.
ساختار کلی برنامه
این برنامه بر اساس روش Push / Pull / Legs طراحی شده و به صورت دو چرخه (۱۲ جلسه) در هفته اجرا میشود:
- روز ۱: عضلات فشار (سینه، سرشانه، پشت بازو)
- روز ۲: عضلات کشش (پشت، جلو بازو)
- روز ۳: پا و زیر بدن
- روز ۴ تا ۶: تکرار چرخه با تنوع در تمرین ها
روز ۱: تمرینات بخش فشار (Push)
۱. پرس سینه هالتر
۱۰–۸–۸–۶ تکرار
مناسب برای حجم دهی پایه ای سینه
۲. پرس بالاسینه دمبل
۱۰–۱۰–۸–۸ تکرار
۳. نشر جانب دمبل
۱۲–۱۲–۱۰–۱۰ تکرار
۴. پرس سرشانه هالتر یا دمبل
۱۰–۸–۸–۶ تکرار
۵. دیپ (پارالل)
۱۰–۱۰–۸ تکرار
۶. پشت بازو سیم کش
۱۲–۱۲–۱۰ تکرار
روز ۲: تمرینات کششی (Pull)
۱. بارفیکس یا لتپولدان
۱۰–۱۰–۸–۸ تکرار
۲. زیربغل هالتر خم
۱۰–۸–۸–۶ تکرار
۳. قایقی نشسته سیم کش
۱۲–۱۰–۱۰ تکرار
۴. فیگور آخر (کراس رو) برای پشت
۱۲–۱۲–۱۰
۵. جلو بازو هالتر
۱۰–۱۰–۸–۸
۶. جلو بازو دمبل تناوبی
۱۲–۱۲–۱۰
روز ۳: تمرینات پا
۱. اسکوات هالتر
۱۰–۸–۸–۶
۲. پرس پا
۱۲–۱۰–۱۰
۳. جلو پا دستگاه
۱۵–۱۲–۱۲
۴. پشت پا دستگاه
۱۲–۱۰–۱۰
۵. ساق پا ایستاده
۱۵–۱۵–۱۲
۶. لانج دمبل
۱۰ قدم برای هر پا
روز های ۴، ۵ و ۶: تکرار چرخه
با این تفاوت که تمرین های متنوع تری وارد می شود:
Push (دوم):
- فلای سینه
- پرس آرنولدی
- پشت بازو بالاسر کابل
Pull (دوم):
- زیربغل تک دمبل
- کشف هالتر
- جلو بازو تمرکزی
Legs (دوم):
- ددلیفت رومانیایی
- هاگ پا
- اسکوات بلغاری
نکات مهم برای باز دهی بهتر برنامه
۱. حجم تمرین را زیاد اما کنترلشده نگه دارید
۶ روز تمرین نیازمند ریکاوری کافی است.
۲. پیشرفت تدریجی در وزنه (Progressive Overload)
هر هفته کمی وزن یا تکرار را افزایش دهید.
۳. خواب کافی (حداقل ۷ ساعت)
ریکاوری عضلات هنگام خواب اتفاق می افتد.
۴. مصرف پروتئین کافی
روزانه حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن.
۵. استراحت بین حرکات
۱.۵ تا ۲ دقیقه برای حرکات اصلی
۱ دقیقه برای حرکات تک عضلانی
۶. گرمکردن قبل از شروع تمرین
۵ دقیقه هوازی + حرکات کششی پویا
جمعبندی
این برنامه بدنسازی حجمی ۶ روزه برای ورزشکارانی مناسب است که تجربه تمرین دارند و می خواهند حجم عضلات خود را افزایش دهند.
با رعایت تغذیه، استراحت کافی و اجرای اصولی تمرین ها، می توانید نتایج قابل توجهی بگیرید.
نظرات کاربران